准妈妈妊娠期的营养食谱

　　营养专家指出，妇女在妊娠期间应关注以下几种物质：蛋白质、钙和磷、铁、VB1、VB2、VC、碘、VA、V D、VE、以及叶酸。

　　蛋白质是人体构成的最基本物质。妊娠后期胎儿生长最快，此时蛋白质的合成率也很高。

　　钙和磷这两种物质，是胎儿骨胳生长发育所必需的“原材料”，骨钙水平在妊娠后两个月，其增长速度猛如火箭。

　　妊娠期需要铁的重要程度不亚于需要钙。如果孕妇铁贮备不足将会影响到新生儿储铁量，使婴儿在出生前4个月就会发生缺乏和缺铁性贫血。

　　叶酸在机体的造血功能方面有重要作用。叶酸缺乏时，可出现巨幼红细胞性贫血。

　　富含蛋白质的食物有鱼肉、畜禽瘦肉、鸡蛋、鲜奶、大豆及其制品等;富含钙和磷的食物有牛奶、豆制品、硬果类、芝麻酱、虾米皮、海带及蔬菜中的苋菜、小白菜等;富含铁的食物有动物的血和肝脏，其中的血红素铁含量且吸引利用率高;叶酸最丰富的来源为动物肝脏及绿叶蔬菜、酵母和动物肾脏等。

　　在妊娠早期(0-3个月)，胎儿发育缓慢，孕妇由于妊娠反应，应少食多餐，尽量选清淡、易消化、适合反应期口味的膳食，如面包干、烤馒头片等，可减少恶心、呕哎;水果蔬菜可刺激食欲，防止便秘;多吃富含VB1的食物或VB1片剂以增强消化功能。此阶段每日应尽量吃进150g以上的碳水化合物以防止饥饿引起的血酮体畜积;提取蛋白质40g以上，以维持正常平衡。在妊娠的中期(4-7个月)，母体也开始储备蛋白质、脂肪、铁、锌等营养素，每天应吃下7-8两粮食(包括五谷杂粮)，2两豆类及其制品，2两肉(禽、畜、蛋、鱼)，经常吃动物肝脏和血;一斤菜(一半应是绿色菜，可常吃些蘑菇、海带、紫菜)，2两水果，牛奶或豆浆4-5两。妊娠的后期(7-9个月)胎儿增长最快，孕妇可在上述膳食基础上再加些营养价值高的蛋白质(50g禽、鱼或250g牛奶，或200g豆腐，豆浆也可)，适量减少粮食。食盐和酱油应适当减少以防浮肿。

　　如何吃得既营养健康又不会发胖，是每位孕妇的必修课题。定时定量：三餐不定时，最容易发胖，也会导致身体不健康。所以，定时定量才是健康饮食方式。拒绝快餐店的诱惑：外食的烹调方法，常是高油、高盐、高糖，其所造成的后果当然是高胆固醇、高卡路里。所以，减少外食机会，尽量自己动手做菜，既卫生又能控制调味料的量，才能吃出健康。


　　青椒酿饭

　　材料：绿蕃茄、干香菇、洋葱、红甜椒、青椒、火腿肉、白饭。

　　调味料：咖哩粉、色拉油。

　　做法：干香菇泡软切细丁、绿蕃茄、洋葱火腿切小细丁。青椒、红椒对半去籽，

　　一半切细丁另一半内部刮净备用。色拉油起油锅，将全部丁状材料入锅爆香，放入白饭及咖哩粉共拌。拌香之饭置于另一半青、红椒内，入烤箱以摄氏170度，烤25分钟。

　　功效：青椒、红椒含高量的维生素C。


　　乌鸡糯米葱白粥

　　材料：乌鸡腿、圆糯米、葱。

　　调味料：盐。

　　做法：乌鸡腿洗净、切块滚烫洗净沥干。将乌鸡腿加4碗水熬汤，大火开后转小火，约煮15分钟，再入圆糯米煮，开后转小火煮。葱白去头须，切细丝，待糯米煮熟后，再加入盐调味，最后入葱丝闷一下即可。

　　功效：补气养血、安胎止痛，改善气血虚弱所致之胎动。


　　桔皮姜茶

　　材料：桔皮、嫩姜。

　　做法：新鲜桔皮洗净，用刀刮去内层白膜，切细丝备用。嫩姜洗净切细丝。将姜丝加两碗水煮，大火开后转小火，约煮5分钟，再放入桔皮煮1分钟，即熄火。当茶饮用。

　　功效：舒肝、解郁、止痛，可改善妊娠气郁、情绪不佳而造成的腹痛。


　　芝士手卷

　　材料：紫菜、芝士各一片、洋生菜、蕃茄。

　　调味料：沙拉酱。

　　做法：西洋生菜洗净，蕃茄洗净、切片。先铺上紫菜再将芝士、西洋生菜、大蕃茄依序排上。最后淋上沙拉酱并卷起即可。

　　功效：紫菜、芝士均富含钙质，但因芝士盐分偏高，如有高血压或水肿的情形，应限量食用。


　　香蕉薯泥

　　材料：香蕉、马铃薯、草莓。

　　调味料：蜂蜜。

　　做法：香蕉去皮、用汤匙捣碎，马铃薯洗净，去皮，移入电饭锅中蒸至熟软，取出压成泥状，放凉备用。将香蕉泥与马铃薯泥混合，摆上草莓，淋上蜂蜜即可。

　　功效：香蕉及马铃薯富含叶酸。怀孕前期多摄取叶酸食物，对于胎儿血管神经的发育有帮助。


　　豆豉蒸鱼

　　材料：鳕鱼一片、豆豉、姜丝、葱丝。

　　调味料：盐。

　　做法：鳕鱼两面均匀涂抹上盐，再淋上豆豉。将姜丝及葱丝摆在鳕鱼上，放入电饭锅中隔水蒸约10分钟即可。

　　功效：易产气的食物少用，如：黄豆、笋豆、韭菜，再加上适度的运动，即可治胀气。


　　姜丝牛肉

　　材料：牛肉薄片、姜丝、蒜末。

　　调味料：酱油、色拉油、香油、芡粉、米酒、麻油。

　　做法：牛肉先以调味料腌约20分钟。起锅入油，待油热后以大火快炒牛肉片，牛肉熟后即可起锅。将牛肉与嫩姜丝搭配一起食用。

　　功效：牛肉富含铁质，有治疗及预防贫血的作用。牛肉应完全煮熟食用，避免生食。


　　田园之美

　　材料：香菜、洋葱、香菇、三色蔬菜(红萝卜、青豆仁、玉米粒)、肉肠、白萝卜。

　　调味料：素蚝油、芡粉、砂糖。

　　做法：香菇用水泡软，白萝卜洗净、去皮、切段，入滚水中煮烂，取出中间挖空。香菇、豆肠、洋葱分别切小丁，香菜洗净剁碎备用。热锅入油，炒香洋葱及香菇，入肉肠、三色蔬菜、香菜拌炒后，填入白萝卜中。另起油锅入调味料拌匀，淋在白萝卜上。

　　功效：高纤维食物的摄取有预防便秘的做用。


　　大蒜鸡翅

　　材料：三节鸡翅、大蒜、香菇、新鲜百合一朵、红萝卜。

　　调味料：盐。

　　做法：香菇用水泡软，去蒂备用，香菇水留做炖汤用。红萝卜去皮，切小块，百合洗净一片一片拨开。鸡翅先以热水汆烫后捞起，锅中加入香菇水及香菇、大蒜、红萝卜等，一起炖煮至鸡翅熟烂，最后加入百合，以大火煮开即可。

　　功效：鸡汤、大蒜、红萝卜对感冒症状有缓解做用。


　　鲫鱼香菇汤

　　材料：鲫鱼、香菇、青菜、冬笋。调味料：盐。

　　做法：鲫鱼洗净、入油锅中炸成金黄色。香菇洗净泡软，冬笋剥去外壳、切片，青菜洗净。将1.2加水熬汤，大火开后转小火煮约20分钟，加盐调味即可。

　　功效：补气、利水、消肿、改善小便不畅。


　　蛋黄莲子汤

　　材料：莲子、蛋。调味料：冰糖。

　　做法：莲子洗净加3碗水煮，大火开后转小火煮约20分钟，加冰糖调味。将蛋去壳入碗中，将蛋黄挖出入莲子汤煮滚一下即可食用。

　　功效：养心除烦，安神固胎。